09 сентября 2019

Что воля, что неволя...

Как справиться с эмоциональным выгоранием
© Anthony Tran/unsplash.com
Как отстоять свои личные границы и стать счастливой?
«От нее не откажешься и не отплачешь»
Педагог, психолог, журналист, в прошлом главный редактор журнала для родителей, мама двоих детей.
Быть мамой, женой, хозяйкой, профессионалом – в жизни приходится совмещать множество ролей. Но как при этом сохранить себя и продолжать наслаждаться жизнью? Даша Продан рассказывает, как справиться с эмоциональным выгоранием.
  • Найдите время на честный диалог с самой собой
  • Распределите роли и составьте расписание
  • Делайте паузы в течение дня
  • Планируйте и делегируйте
  • Реализуйте все свои потребности
  • Совет эксперта
  • Комментарии

Работа в редакции, двое детей, муж, пожилые родители… Лет пять назад я металась между необходимость совмещать все выше перечисленное, стараясь «на отлично» справляться с ролью мамы, жены, дочери и сотрудника. Через год такой жизни я выгорела дотла: энергии ноль, на лице неизменный покерфейс, желание что-либо хотеть отсутствует….

Первое, что мне пришло на ум: волевым решением все бросить и уехать на неделю на море без связи с «большой землей». И я это сделала, но… Да, я переключилась. Однако по возвращению домой была похоронена под ворохом нерешенных проблем – к старым прибавилось с десяток новых. И понеслось.

Очень часто женщины работают на два фронта, разрываясь между карьерой и семьей. Собственно, в моем случае так и было... Мне важно было восстановить себя любыми способами. Делюсь с вами тем, что помогло лично мне. 

Поначалу я думала, что живу в состоянии повышенного стресса. Смущало лишь одно – ноль эмоций любых… Я не могла ни радоваться, ни злиться. Пустота, ощущение безнадежности, беспомощности. О том, что за состояние меня накрыло, я узнала в рабочем порядке, когда брала интервью у психолога. Оказалось, сей неведомый мне доселе недуг называется эмоциональным выгоранием. И связан он с особенностями работы нашего мозга. Когда он сосредоточен на обработке огромного количества информации, выполнении множества задач, эмоции не задействуются. И вроде бы сделали массу всего и дома, и на работе, а удовольствия от своей деятельности не получили совсем…. Один негатив и усталость.

Очень часто женщины работают на два фронта, разрываясь между карьерой и семьей. Собственно, в моем случае так и было. Поэтому для решения вопроса мне важно было найти баланс между работой и личным, а также восстановить себя любыми способами. Делюсь с вами тем, что помогло лично мне. Да, возможно, это не ваш вариант. Но попробовать все же стоит.

© 123rf.com
© 123rf.com

1. Найдите время на честный диалог с самой собой

Для начала нужно понять, чего вы хотите от работы и что именно заставляет чувствовать недомамой, недоженой и недодочерью. Задайте себе эти вопросы, а ответы выпишите на листе бумаги. Это поможет сосредоточится на своих чувствах и ощущениях. Для меня работа была важна в финансовом плане, она также давала возможность самореализации. Вот только реализовывала я себя нередко в ущерб семье, например, ездила на интервью в выходные, которые при этом дополнительно не оплачивались… Возможность пообщаться с известным экспертом для меня, по факту, оказывалась ценнее семейных обязанностей.
Поймите, чего вы хотите от работы и что именно заставляет чувствовать недомамой, недоженой и недодочерью. Задайте себе эти вопросы, а ответы выпишите на листе бумаги. 

А теперь проанализируйте список недомамы и недожены. Подумайте, что вы можете сделать для того, чтобы почувствовать себя комфортно в этих ролях. Найдите подходящие для вас пути решения. Например, вы не играете с ребенком, потому что не очень это любите. Но зато вы с удовольствием ходите с ним в зоопарки, музеи, на прогулки. Замените то, что вы не делаете, другим видом деятельности, от которого получаете удовлетворение.  

© 123rf.com
© 123rf.com

2. Распределите роли и составьте расписание

Практически каждая женщина совмещает три роли: матери, жены, работника. И очень важно учесть это в своем расписании – когда и какую роль вы выполняете. Например, с 7 до 9 – вы мама и жена. В это время готовите завтрак, общаетесь с детьми и мужем,  не отвлекаетесь на проверку почти и социальных сетей. С 9:00 до 19:00 – сотрудник и в этот период времени сосредоточены на рабочих обязанностях. С 19:00 до 23:00 вы снова мама, жена. Вы готовите с детьми ужин, гуляете с ними, играете, читаете книжки, проводите время с любимым и прочее.
Когда я поняла, с какими вопросами мне звонят на работу дети и муж, я  составила скрипты на тему: как найти еду в холодильнике, что делать с грязной рубашкой и где в нашем доме лежат вещи. О чудо, – звонки в офис от близких в рабочее время практически прекратились.

Очень важно донести до всех членов семьи, что звонить на работу можно только в случае очень срочных вопросов. Хорошо также выработать для себя скрипты общения с детьми в это время. Например, я беру трубку всегда, но разговариваю не больше определенного количества времени. Заранее заручитесь поддержкой третьих лиц – няни, бабушки, которые возьмут на себя ваши материнские обязанности, пока вы на работе. Хорошо если у вас есть человек, который в случае необходимости сможет встретить ребенка из школы, отвести в секцию и т. д.

Кстати, когда я поняла, с какими вопросами мне звонят на работу дети и муж, я в буквальном смысле слова составила скрипты на тему: как найти еду в холодильнике, что делать с грязной рубашкой и где в нашем доме лежат вещи. Да, я потратила на это какое-то время, но, о чудо, – звонки в офис от близких в рабочее время практически прекратились.

© 123rf.com
© 123rf.com

3. Делайте паузы в течение дня

Это простое правило поможет восстановить себя лучше, чем месячный отдых в горах или на море, причем без отрыва от производства. Так вы сможете разгрузить головной мозг. Разбивайте свой день не на две части (до обеда и после обеда), а на блоки по 2-3 часа, между которыми планируйте 15-минутные паузы. Такой режим не идет в разрез с нашими биологическими ритмами, дает возможность вовремя отследить сделанные ошибки и повышает творческий потенциал. Подберите упражнения, которые можно выполнять в перерывах между работой. Любое движение активизирует двигательные области головного мозга, давая возможность отдохнуть зонам, отвечающим за сложные когнитивные и поведенческие процессы.

В течение дня важно отслеживать уровень энергии и в соответствии с ним переключаться на решение тех или иных проблем. В частности, во время повышенной работоспособности, выполняйте задания, требующие планирования, разработки стратегии, созидания. В периоды упадка сил делайте рутинную работу – почистите почту, рассортируйте файлы и т д. Подобное переключение повышает уровень гормона дофамина в организме, который нужен для ясного мышления.

© 123rf.com
© 123rf.com

4. Планируйте и делегируйте

 Всем «супергероям», которые привыкли все делать сами и по многу раз перепроверять, сделанное другими людьми, важно научиться доверять коллегами и близким людям. Если вы руководитель, продумайте, какие обязанности сотрудникам вы можете делегировать. Четко пропишите задачу для каждого, сделайте некие памятки. То, за что беретесь сами, выполняйте по плану. Его можно составить на месяц, неделю, день…
Всем «супергероям», которые привыкли все делать сами и по многу раз перепроверять, сделанное другими людьми, важно научиться доверять коллегами и близким людям. 

То же самое касается семейных обязанностей. Распределите список бытовых дел между всеми членами семьи. Конечно, первое время вы столкнетесь с сопротивлением, но будьте непреклонны. Поживите по новым правилам неделю-две. Порой, этого достаточно для понимания того, что вы по старой памяти не подхватитесь делать все и за всех.

© 123rf.com
© 123rf.com

5. Реализуйте все свои потребности

Выгорание часто возникает на почве недовольства работой, собой как профессионалом, мамой или женой, условиями, в которых живете, зарплатой или коллективом. Другими словами, работа и семья не могут удовлетворить все наши потребности, увы. Как правило, это касается каких-то очень личных вещей, увлечений, которые дают нам те самые жизненные силы.
Советуем планировать увлечения в ежедневном графике, так же, как и рабочие встречи. Важный момент: если вечером у вас по плану урок макраме, идите на макраме, даже если велик соблазн подольше поработать, назначить на это время поход к врачу с детьми и прочее.

При выборе подобных занятий ориентируйтесь только на эмоции. Если вы испытываете кайф от того, что таскаете штангу в тренажерном зале, тогда как все ваши знакомые танцуют на пилоне и занимаются йогой, вам в качалку! Универсального рецепта не существует. Компасом будет внутренне состояние –комфортно вам или нет. Где взять время на подобные занятия? Если вы разобрались с делегированием, то оно определенно появится. Советуем планировать увлечения в ежедневном графике, так же, как и рабочие встречи. Важный момент: если вечером у вас по плану урок макраме, идите на макраме, даже если велик соблазн подольше поработать, назначить на это время поход к врачу с детьми и прочее.

© 123rf.com
© 123rf.com

Наш эксперт: Елена Богдалова, психолог, бизнес-тренер, основатель сервиса ollo.one

Больше 70 % запросов на коучинговую поддержку у женщин связано именно с проблемой баланса между семьей и карьерой. Задаваясь вопросом выбора, важно понимать, что ответ в вашей голове уже сформирован. Но как его услышать? Если у вас развита интуиция, то вы сделаете это с легкостью. Для вас и вопросы выбора в принципе редки. Вы доверяете своему внутреннему голосу и следуете за ним без тени сомнения.

Но если вы относитесь к категории женщин, которым обязательно нужно включить логику и анализировать ситуацию, обирая при этом эмоции, вам может понадобиться сторонняя помощь.
В таких случаях для принятия решения и прибегают к специалистам поддерживающих профессий – психологам, коучам, личным тренерам, менторам. В их арсенале достаточное количество методик, которые помогают определится в выборе и выстроить правильный баланс между карьерой и семьей.

Составление расписания – первое с чего начинается работа с коучем. Далее уже в процессе специалист контролирует его воплощение в жизнь: что у женщины получается, что нет, почему. В зависимости от результатов в коучинговую поддержку добавляются другие методики – их существует огромное количество и в каждом случае удается найти то, что поможет конкретной женщине.
Еще больше новостей на нашем канале Яндекс.Дзен.

© 123rf.com
© 123rf.com
Familypass Instagram
Familypass - кружки и секции вашего города
Лучшие кружки и секции, детские развлечения и семейный досуг в вашем городе. Подобрать занятия
Familypass
Все новости и статьи блога в вашем телефоне Подписаться на канал
09 сентября 2019
, Даша Продан

Комментарии

А что вы думаете по этому поводу?
Решите простой пример:
два плюс восемь
Решите пример правильно!

Читайте также

Гонки и животные на прищепках
40 и 1 идея для занятий дома с детьми
30 марта 2020
Подарок на 8 марта
8 книг о семье, отношениях и эмоциональном выгорании
27 февраля 2020
Выходные 3-4 августа
Пикник, серфинг в бассейне и юбилей ВДНХ
30 июля 2019
…И мертвые с косами идут!
Как в мире отметят самый страшный день в году?
25 октября 2020
читать 5 мин