Извечный вопрос осени и начала зимы: стоит ли пить витамины, чтобы не заболеть? Конечно, если есть подтвержденный анализом дефицит, то это и правда самый быстрый и эффективный способ. Но все важные витамины и минералы есть в привычных растительных продуктах. Гораздо полезнее включить их в семейное меню, чтобы здоровье было на высоте.
- А, С, Е и К
- Витамины группы B
- Железо
- Магний
- Кальций
- Йод, фосфор, калий
- Комментарии
А, С, Е и К
Хотя бы одна порция темной зелени в день обеспечит практически дневную норму этих витаминов.
Витамин А отвечает за хорошее зрение, здоровые зубы, кости, кожу и мышцы. Витамин К помогает крови быстро свертываться и тоже полезен для костной ткани. Витамины Е и С – мощные антиоксиданты, которые необходимы организму, чтобы бороться с патогенными бактериями и микроорганизмами. Все эти микронутриенты, кроме витамина С – жирорастворимые, поэтому обязательно добавьте к зелени немного оливкового масла, авокадо или орешков.
Сочный салат с руколой и базиликом
Ингредиенты на 4 порции:
- Рукола – 140 г
- Зеленый базилик (только листья) – 15 г
- Томаты черри – 150 г
- Шампиньоны – 100 г
- Сыр фета – 125 г
- Оливковое масло extra-virgin – 2 ч. л.
- Свежевыжатый лимонный сок – 1 ст. л.
- Морская соль и свежемолотый черный перец – по вкусу.
Способ приготовления:
- Помыть, просушить руколу и базилик.
- Помидоры черри порезать пополам.
- Шампиньоны помыть, просушить, порезать ломтиками и обжарить в течение трех минут на хорошо разогретой сухой сковороде на среднем огне. Если грибы дадут много сока, слить его.
- Фету порезать средним кубиком.
- Добавить все ингредиенты в миску и аккуратно перемешать.
Витамины группы B
Они необходимы для бесперебойной работы сердечно-сосудистой и нервной систем и кишечника, здоровой кожи, крепкого иммунитета, а также помогают в борьбе со стрессами и эмоциональными перегрузками. Но есть и еще один сравнительно новый растительный продукт, в котором содержится практически полный набор витаминов группы B, включая редкий B12, причем, в высокой концентрации – это деактивированные пищевые дрожжи. Всего 2 столовые ложки несколько раз в неделю заменят витаминный курс. У пищевых дрожжей легкий привкус сыра, поэтому их можно добавлять к любым блюдам, которые сочетаются с этим продуктом.
Полезный «сливочно-сырный» соус для пасты и лазаньи
Ингредиенты на 4 порции:
- Фасоль белая отварная или консервированная – 180 г
- Несладкое растительное молоко – 115 г
- Пищевые дрожжи – 5-6 ст. л.
- Чеснок – 1 небольшой зубчик
- Яблочный уксус – ½ ч. л.
- Оливковое масло extra-virgin – 2 ч. л.
- Морская соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Если фасоль консервированная, слить жидкость и хорошо ее промыть.
- Добавить все ингредиенты в блендер и смешать до однородной консистенции.
Железо
Один из дефицитных минералов. Железо является составной частью важного белка гемоглобина, который переносит кислород из легких по всему организму, а также других белков и энзимов. Для лучшей усвояемости железа сочетайте его с витаминами А и С.
Кстати, бобовые, орехи и семена обязательно нужно замачивать на ночь, а затем хорошо промывать – так вы избавитесь от фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться не только железу, но и другим витаминам и минералам.
Магний
Еще один «дефицитный» минерал. Он участвует во многих функциях организма, его нехватку можно «опознать» по мышечным спазмам и судорогам, астме, хронической усталости и депрессивному состоянию, головным болям и проблемной коже.
Карри из зеленой гречки с кешью и шпинатом
Ингредиенты на 4 порции:
- Зеленая гречка – 130 г
- Кешью – 40 г
- Шпинат – 50 г
- Лук репчатый – 1 шт.
- Чеснок – 2 зубчика
- Имбирь – немного, по вкусу
- Куркума – 1 ч. л.
- Кориандр молотый – 1 ч. л.
- Кумин молотый – ½ ч. л.
- Кокосовое молоко – 400 мл
- Свежевыжатый лимонный сок – 1 ч. л.
- Нерафинированное кокосовое масло – 1 ст. л.
- Морская соль и свежемолотый черный перец – по вкусу/
Способ приготовления:
- Порезать лук средним кубиком.
- Мелко порубить чеснок и имбирь.
- В разогретую на средне-слабом огне сковороду добавить кокосовое масло и лук, посолить его и обжаривать примерно 10 минут, периодически помешивая.
- Добавить имбирь и готовить 2 минуты.
- Добавить чеснок и готовить 30 секунд.
- Добавить гречку и кешью и обжаривать их 2-3 минуты.
- Добавить специи, хорошо перемешать все ингредиенты и готовить 1-2 минуты.
- Добавить кокосовое молоко, довести его до кипения и тушить блюдо под крышкой до готовности зеленой гречки.
- Перед подачей приправить лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
Кальций
Йод, фосфор, калий
И немного о других микронутриентах. Йод, необходимый для хорошей работы щитовидной железы, содержится не только в водорослях, но и в картофеле, клубнике, клюкве и фейхоа. Довольно часто в рационе может не хватать фосфора, который отвечает за здоровые зубы и кости, а также участвует в производстве белка для роста и «ремонта» клеток и тканей. Если вы редко едите рыбу, то почаще налегайте на бобовые, киноа, орешки и, опять же, тыквенные семечки. И, наконец, калий, без которого невозможна работа сердечно-сосудистой системы. Ищите его в свекле, помидорах, авокадо, картофеле, батате, белой фасоли, сельдерее и кокосовой воде.
