05 октября 2021

Круче iHerb

Еда, которая заменит витамины и поднимет иммунитет
© архив редакции
9 фраз, которые помогут маленьким людям пережить большие чувства
главные мифы о рождении (и жизни) с тройней
Эксперт по растительному питанию и нутрициолог, основатель онлайн-школы Green Kitchen, ведущая кулинарных мастер-классов, эксперт Первого и других ТВ-каналов, кулинарный обозреватель TACC.

Извечный вопрос осени и начала зимы: стоит ли пить витамины, чтобы не заболеть? Конечно, если есть подтвержденный анализом дефицит, то это и правда самый быстрый и эффективный способ. Но все важные витамины и минералы есть в привычных растительных продуктах. Гораздо полезнее включить их в семейное меню, чтобы здоровье было на высоте.

  • А, С, Е и К
  • Витамины группы B
  • Железо
  • Магний
  • Кальций
  • Йод, фосфор, калий
  • Комментарии

А, С, Е и К

Хотя бы одна порция темной зелени в день обеспечит практически дневную норму этих витаминов.

Витамин А отвечает за хорошее зрение, здоровые зубы, кости, кожу и мышцы. Витамин К помогает крови быстро свертываться и тоже полезен для костной ткани. Витамины Е и С – мощные антиоксиданты, которые необходимы организму, чтобы бороться с патогенными бактериями и микроорганизмами. Все эти микронутриенты, кроме витамина С – жирорастворимые, поэтому обязательно добавьте к зелени немного оливкового масла, авокадо или орешков.

Что выбрать: рукола, салат ромэн, мангольд (или свекольная ботва), кейл, капуста, базилик, кориандр, водяной кресс, бок чой и микрозелень. Их можно добавить в салат, зеленый смузи или любое тушеное блюдо. А микрозелень отлично смотрится в качестве украшения, в том числе крем-супов и супов-пюре.
© pixabay.com
© pixabay.com

Сочный салат с руколой и базиликом

Ингредиенты на 4 порции:

  • Рукола – 140 г
  • Зеленый базилик (только листья) – 15 г
  • Томаты черри – 150 г
  • Шампиньоны – 100 г
  • Сыр фета – 125 г
  • Оливковое масло extra-virgin – 2 ч. л.
  • Свежевыжатый лимонный сок – 1 ст. л.
  • Морская соль и свежемолотый черный перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Помыть, просушить руколу и базилик.
  2. Помидоры черри порезать пополам.
  3. Шампиньоны помыть, просушить, порезать ломтиками и обжарить в течение трех минут на хорошо разогретой сухой сковороде на среднем огне. Если грибы дадут много сока, слить его.
  4. Фету порезать средним кубиком.
  5. Добавить все ингредиенты в миску и аккуратно перемешать.
© pixabay.com
© pixabay.com

Витамины группы B

Они необходимы для бесперебойной работы сердечно-сосудистой и нервной систем и кишечника, здоровой кожи, крепкого иммунитета, а также помогают в борьбе со стрессами и эмоциональными перегрузками.   Но есть и еще один сравнительно новый растительный продукт, в котором содержится практически полный набор витаминов группы B, включая редкий B12, причем, в высокой концентрации – это деактивированные пищевые дрожжи. Всего 2 столовые ложки несколько раз в неделю заменят витаминный курс. У пищевых дрожжей легкий привкус сыра, поэтому их можно добавлять к любым блюдам, которые сочетаются с этим продуктом.

Что выбрать: этими микронутриентами особенно богаты бобовые, семена, орехи, авокадо, а также отруби, картофель, морковь, шпинат, томаты, крупы, свекла, капуста, перец, грибы и пищевые дрожжи.
© pixabay.com
© pixabay.com

Полезный «сливочно-сырный» соус для пасты и лазаньи

Ингредиенты на 4 порции:

  • Фасоль белая отварная или консервированная – 180 г
  • Несладкое растительное молоко – 115 г
  • Пищевые дрожжи – 5-6 ст. л.
  • Чеснок – 1 небольшой зубчик
  • Яблочный уксус – ½ ч. л.
  • Оливковое масло extra-virgin – 2 ч. л.
  • Морская соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Если фасоль консервированная, слить жидкость и хорошо ее промыть.
  2. Добавить все ингредиенты в блендер и смешать до однородной консистенции.
© yandex.net
© yandex.net

Железо

Один из дефицитных минералов. Железо является составной частью важного белка гемоглобина, который переносит кислород из легких по всему организму, а также других белков и энзимов. Для лучшей усвояемости железа сочетайте его с витаминами А и С.

Кстати, бобовые, орехи и семена обязательно нужно замачивать на ночь, а затем хорошо промывать – так вы избавитесь от фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться не только железу, но и другим витаминам и минералам.

 

Что выбрать? Чтобы в рационе всегда хватало железа, добавьте в него тыквенные семечки, семена конопли, кунжут, кешью, овсянку, амарант, киноа, чечевицу, белую фасоль, приготовленный шпинат, томатную пасту, оливки, сливовый сок, сушеные персики, кокосовое молоко и темный шоколад. Например, если приготовить овсяную кашу на стакане кокосового молока, добавить немного сушеных персиков и темного шоколада, то она «покроет» половину суточной нормы железа для взрослого.
© unsplash.com
© unsplash.com

Магний

Еще один «дефицитный» минерал. Он участвует во многих функциях организма, его нехватку можно «опознать» по мышечным спазмам и судорогам, астме, хронической усталости и депрессивному состоянию, головным болям и проблемной коже.

Что выбрать? Магния много в зеленой гречке, тыквенных семечках, авокадо, а также в кунжуте, миндале, кедровых орешках, арахисе, водорослях, фасоли и шпинате.
© unsplash.com
© unsplash.com

Карри из зеленой гречки с кешью и шпинатом

Ингредиенты на 4 порции:

  • Зеленая гречка – 130 г
  • Кешью – 40 г
  • Шпинат – 50 г
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика
  • Имбирь – немного, по вкусу
  • Куркума – 1 ч. л.
  • Кориандр молотый – 1 ч. л.
  • Кумин молотый – ½ ч. л.
  • Кокосовое молоко – 400 мл
  • Свежевыжатый лимонный сок – 1 ч. л.
  • Нерафинированное кокосовое масло – 1 ст. л.
  • Морская соль и свежемолотый черный перец – по вкусу/

Способ приготовления:

  1. Порезать лук средним кубиком.
  2. Мелко порубить чеснок и имбирь.
  3. В разогретую на средне-слабом огне сковороду добавить кокосовое масло и лук, посолить его и обжаривать примерно 10 минут, периодически помешивая.
  4. Добавить имбирь и готовить 2 минуты.
  5. Добавить чеснок и готовить 30 секунд.
  6. Добавить гречку и кешью и обжаривать их 2-3 минуты.
  7. Добавить специи, хорошо перемешать все ингредиенты и готовить 1-2 минуты.
  8. Добавить кокосовое молоко, довести его до кипения и тушить блюдо под крышкой до готовности зеленой гречки.
  9. Перед подачей приправить лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
© grechkalife.ru
© grechkalife.ru

Кальций

Этот минерал необходим организму не только для крепкий костей и зубов. Кальций нужен для передачи сигналов по нервной системе, он также помогает мышцам и кровеносным сосудам расширяться и сужаться. Он намного лучше усваивается вместе с витаминами С и Д.
Что выбрать? Включите в меню нут, белую фасоль, амарант, семена кунжута, чиа и подсолнуха, миндаль, кейл, шпинат, тофу и инжир.
© unsplash.com
© unsplash.com

Йод, фосфор, калий

И немного о других микронутриентах. Йод, необходимый для хорошей работы щитовидной железы, содержится не только в водорослях, но и в картофеле, клубнике, клюкве и фейхоа. Довольно часто в рационе может не хватать фосфора, который отвечает за здоровые зубы и кости, а также участвует в производстве белка для роста и «ремонта» клеток и тканей. Если вы редко едите рыбу, то почаще налегайте на бобовые, киноа, орешки и, опять же, тыквенные семечки. И, наконец, калий, без которого невозможна работа сердечно-сосудистой системы. Ищите его в свекле, помидорах, авокадо, картофеле, батате, белой фасоли, сельдерее и кокосовой воде.

© pixabay.com
© pixabay.com
Familypass Instagram
Familypass - кружки и секции вашего города
Лучшие кружки и секции, детские развлечения и семейный досуг в вашем городе. Подобрать занятия
Familypass
Все новости и статьи блога в вашем телефоне Подписаться на канал
05 октября 2021
, Маша Курсакова

Комментарии

А что вы думаете по этому поводу?
Решите простой пример:
четыре плюс восемь
Решите пример правильно!

Читайте также

10 профессий для мам в декрете
Воспитываем детей и зарабатываем
13 августа 2019
Земля в иллюминаторе
Все самое интересное из жизни космонавтов
09 апреля 2020
На ковиде:
дневник мамы на карантине по «модной» болезни
06 ноября 2020
Семейный сектор
Как попасть на футбол с детьми?
20 ноября 2019