13 февраля 2022

Вес, уходи!

Как вернуться в форму?
© Natasha Spencer from Pexels
Где заняться зимними видами спорта в Москве?
7 лучших школ Москвы
Не контента ради, читателей для!

Зима, холода, а также диван, чипсы и отсутствие спорта — к весне мы часто увеличиваемся в размерах.
Как вернуться в форму и/или не набирать лишнего? Узнали у специалистов
основные правила, которые позволят хорошо себя чувствовать и выглядеть на отлично.

  • Высыпайтесь
  • Завтракайте
  • Перекусывайте
  • Во время еды… думайте о еде
  • Занимайтесь спортом
  • Наводите дома чистоту
  • Комментарии

Высыпайтесь

Во сне мы не едим. Хотя дело не только в этом.
Наш организм воспринимает сон как энергию, такую же, как и еда. Недостаток одного он компенсирует за счет другого. Таким образом, нехватку сна мы «заедаем». По приблизительным подсчетам, после короткого и недостаточного сна ночью наш рацион увеличивается примерно на 400 ккал в день. Или на 500 граммов в неделю.

Согласно исследованиям Шахрада Тахери, Лин Лина и других ученых из  Вискнсинского университета в Мэдисоне,  качество сна также влияет на выработку гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Недосып ведет к повышению его уровня. Люди, которые спят мало, предпочитают более калорийные блюда.

К тому же именно ночью, в фазе глубокого сна, наш организм вырабатывает соматотропин, необходимый для сжигания жира. Дефицит сна приводит к снижению производства этого гормона.

© pixabay.com
© pixabay.com
СПИМ ПРАВИЛЬНО

У каждого человека своя норма, однако взрослые должны спать не менее 7 часов, дети, в зависимости от возраста,  от 9 до 16 часов.

Перед сном необходимо плотно задернуть шторы: только в темноте организм вырабатывает мелатонин. Этот гормон «отвечает» за бесперебойную работу иммунной системы, защищает от рака, а также помогает быстрее заснуть.

Вечером рекомендуется проветрить комнату. Заснуть в душном помещении очень сложно.

За час до сна желательно выключить телевизор и смартфон.

Ешьте за 3-4 часа до того, как лечь в кровать. Исключите из вечернего рациона тонизирующие напитки (чай, кофе).

Завтракайте

Мама сто раз говорила, что есть по утрам необходимо. И была права. Пропуская завтрак,  мы полдня мучаемся от чувства голода и в итоге съедаем больше, чем нужно.

Завтрак должен стать главным приемом пищи. Ведь он дает энергию и силы на целый день.

©  Daria Shevtsova from Pexels
© Daria Shevtsova from Pexels

Что необходимо включить в завтрак?

белки (куриное мясо, яйца, творог, сыр и т. д.) – главный строительный материал для организма. Кроме того, они регулируют обмен веществ и укрепляют иммунитет;

клетчатку (фрукты, овощи, изделия из цельнозерновой муки и т. д.). Она очищает организм от шлаков, нормализует работу ЖКТ и служит «энергетическим топливом»;

сложные углеводы (каши, фрукты и т.д.). Они дают энергию и чувство насыщения, за счет чего сокращается суточный калораж питания;

полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое, льняное масло и т. д.). Они способствуют усвоению некоторых витаминов, защищают клетки от повреждений, поддерживают эластичность сосудов.

Сразу после пробуждения стоит выпить стакан кипяченой воды, можно с каплей лимонного сока или чайной ложкой меда. Вода выводит токсины, а также «запускает» работу всех органов.

ВСЕ К СТОЛУ!

Вот 5 вариантов блюд, которые подойдут для завтрака.

«Сложный» омлет

Готовим из двух яиц с каплей растительного масла. Добавьте в омлет шпинат – рекордсмен по содержанию белка, калия, железа и марганца. Он ускоряет метаболизм и вызывает чувство насыщения. Помимо шпината, можно использовать стручковую фасоль или горошек, в которых также много белка.

Бутерброды

Вместе белого батона ешьте низкокалорийные цельнозерновые хлебцы с высоким содержанием клетчатки. Бутерброды можно сделать с нежирным сыром, куриной грудкой, зеленью и овощами.

Каши

Овсяная или гречневая. Можно добавить свежих фруктов, кураги или чернослива.

Смузи

Взбейте банан с замороженными ягодами и стаканом кефира. Можно добавить чайную ложку меда и щепотку корицы. 

Фруктовый салат

Порезанные кубиками фрукты, например, банан, яблоко, киви, грушу с сырой тыквой, смешайте с медом и лимонным соком, добавьте измельченных орехов.

© Trang Doan from Pexels
© Trang Doan from Pexels

Перекусывайте

Удержаться от перекусов дома, где холодильник расположен в пешей доступности, сложно. И не нужно.

По мнению врача-диетолога Натальи Павлюк, при отсутствии еды в течение более 5 часов могут появиться раздражительность, тошнота и даже головная боль. 

Обменные процессы в организме замедляются, а в надпочечниках вырабатывается глюкагон­ – гормон «голода». Именно поэтому в следующий прием пищи человек съест больше обычного, выберет жирные блюда и сладости.

Наталья Павлюк
врач-диетолог
Здоровые и полезные перекусы улучшают качество всего рациона за день, обогащают его витаминами, минералами и антиоксидантами. Они способствуют хорошему самочувствию и увеличению мотивации к дальнейшему соблюдению правильного питания. И напротив, перекусы из сладостей, снэков только ухудшат ситуацию.

Во время еды… думайте о еде

Привычка грызть чипсы под сериал, жевать конфету за компьютером – прямой путь к новому (большему) размеру одежды. Во время работы или кино мы едим необдуманно, поглощая в итоге больше положенного.

Диетологи советуют есть только на кухне, с выключенным телевизором, отложив в сторону гаджеты.

Превратите еду в наслаждение: достаньте сервиз «для гостей», оформите блюда так, будто собираетесь выложить их в инстаграм. Ешьте медленно, стараясь получить удовольствие от каждого кусочка.  

© The Lazy Artist Gallery from Pexels
© The Lazy Artist Gallery from Pexels

Занимайтесь спортом

Во время карантина нам необходимо движение! По мнению главного тренера сети спортивных студий «Неоджоуль» Ольги Суровой, физической активности следует уделять не менее часа в день. «Когда мы сидим дома, нет прогулок и даже ежедневных походов в магазин, физическая нагрузка сокращается в несколько раз, – говорит Ольга. – Именно поэтому взрослому активному человеку я советую заниматься спортом 60 минут, а детям или пожилым людям – полчаса в день».

Ольга Сурова, главный тренер сети спортивных студий «Неоджоуль»

Что включить в программу тренировок?

Силовые упражнения
– приседания, выпады, отжимания, скручивания, подтягивания.

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, наращивают мышечную массу и повышают уровень метаболизма.

Статические упражнения – стойки на руках, планка, любые йогические асаны. Они позволяют укрепить мышцы и связки.

Кардиоупражнения – прыжки, бег на месте, подскоки, присяды. Служат для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение и повышают выносливость.

Можно заниматься спортом самостоятельно или попробовать онлайн-тренировки, которые проводят многие спортивные клубы. «При неправильном выполнении упражнений легко травмироваться, – говорит Ольга Сурова. – Например, делая «полумост» на полу, можно защемить шею, а при приседаниях – повредить коленные суставы».

©  Valeria Ushakova from Pexels
© Valeria Ushakova from Pexels

Наводите дома чистоту

Уборка – альтернатива зарядке: пока вы заправляете постели, подметаете полы или моете окна, то прокачиваете определенные группы мышц. К тому же во время изоляции важна любая активность.

Полезнее всего, по мнению Ольги Суровой, мыть полы. «Только делать это нужно под музыку, быстро и желательно в несколько подходов», – смеется тренер.

Вес, уходи!
Вид работы Расход ккал/час
Вытирание пыли 140 ккал/ч
Мытье окон 180 ккал/ч
Мытье полов руками 262 ккал/ч
Мытье посуды руками 123 ккал/ч
Уборка пылесосом 180 ккал/ч
©  The Honest Company from Unsplash
© The Honest Company from Unsplash
Familypass Instagram
Familypass - кружки и секции вашего города
Лучшие кружки и секции, детские развлечения и семейный досуг в вашем городе. Подобрать занятия
Familypass
Все новости и статьи блога в вашем телефоне Подписаться на канал
13 февраля 2022
, От редакции

Комментарии

А что вы думаете по этому поводу?
Решите простой пример:
четыре плюс десять
Решите пример правильно!

Читайте также

30+ идей подарков на 8 марта
Праздники — по-прежнему повод порадовать родных и отвлечься от новостей
03 марта 2022
читать 3 мин
1 июня:
Несколько идей для встречи Международного дня защиты детей
31 мая 2021
Как снять квартиру с ребенком недорого?
Несколько советов, как арендовать жилье на выгодных условиях
02 апреля 2020
Синдром среднего ребенка
7 советов, которые помогут малышу справиться с одиночеством и низкой самооценкой
01 октября 2021
читать 5 мин