18 октября 2021
читать 5 мин

Включить счастье

13 способов избавиться от осенней хандры
© cottonbro from Pexels
Нужна ли она вашей дочери?
Что делать, если малыш «обморозил личико»?
Не контента ради, читателей для!

Каждый год одно и тоже! Осенью жителей России (и других «темных» стран) накрывает SAD (seasonal affective disorder), или сезонная депрессия. Из-за нехватки солнца, холода и пасмурного неба мы дружно впадаем в зимнюю хандру.

По данным психиатров, SAD подвержено 10% человечества, при этом женщины страдают в 4 раза чаще мужчин.

Что делать, если в сердце постучалась хандра? Можно зарыться поглубже в одеяло и проплакать до весны. Или воспользоваться нашими советами, которые позволят забыть о сплине (один, но точно сработает😉).

  • Ешьте шоколад
  • Включите свет
  • Гуляйте
  • Пейте витамины
  • Высыпайтесь
  • Включите в рацион «счастливые» продукты
  • Занимайтесь спортом
  • Обнимайтесь
  • Медитируйте
  • Заведите домашнего питомца
  • Ставьте перед собой небольшие цели
  • Займитесь искусством
  • Радуйте себя маленькими (или большими) подарками
  • Комментарии

Ешьте шоколад

По данным ученых, в составе этой сладости есть теобромин – вещество, которое улучшает сон, налаживает пищеварение, а главное – успокаивает во время стрессов и предотвращает депрессию.

Еще одна его функция – выработка серотонина, или гормона счастья. Именно поэтому в плохие времена так часто хочется шоколада. Только не надо уничтожать плитку за секунду! Весь секрет в осознанном подходе.

Есть шоколад нужно медленно, сосредоточившись на ощущениях, смакуя и наслаждаясь каждым кусочком.

👌Выбирайте темный шоколад, который содержит по крайней мере 70% какао и способствует выработке теобромина.

Так что, когда в следующий раз рука сама потянется за плиткой шоколада, не ругайте себя и руку. Это все в терапевтических целях. Мы лечим хандру!

© Christine Sponchia from Pixabay
© Christine Sponchia from Pixabay

Включите свет

Конец осени в России – самое темное время года. Пережить его без «настроенческих» потерь помогут… лампы.

Кстати, свет давно используют в лечении депрессий, биполярного расстройства, применяют при восстановлении после инсультов и инфарктов. И, конечно, солнце на отлично справляется с сезонной хандрой. Можно просто включать лампы, а можно купить прибор фототерапии CAP (лампа дневного света должна быть мощностью не менее 10 тыс. люменов).

Для достижения лечебного эффекта проводить около такого прибора нужно примерно 30 минут в день, желательно сразу после пробуждения. Нет необходимости смотреть на свет ­– можно почитать книгу или составить план на день. По мнению ученых из Медицинской школы Гарварда, яркий свет стимулирует клетки сетчатки, связанные с гипоталамусом, частью мозга, которая помогает контролировать циркадные ритмы и избавиться от зимней хандры.

Так что включайте лампы, открывайте шторы – пусть день будет действительно ярким.

© Valeria Boltneva from Pexels
© Valeria Boltneva from Pexels

Гуляйте

Да-да, мы знаем про домашние дела, удаленку и невозможность оторваться от компьютера. Однако движение и свежий воздух вырабатывают «гормон счастья» серотонин и насыщают организм кислородом.

Попробуйте выбраться за хлебом в магазин, который расположен в 15 минутах ходьбы от дома, пройтись пешком до станции метро или полюбоваться вечером звездами.

© VisionPic .net from Pexels
© VisionPic .net from Pexels

Пейте витамины

Отсутствие солнечного света приводит к недостатку витамина D, что сказывается на настроении, работе сердца и сосудов. По данным психиатров, риск развития депрессий при низком уровне витамина D повышается на треть (31%).

Дневные нормы потребления витамина D по рекомендации Американского общества эндокринологов:


Возраст Рекомендованная дневная доза, МЕ Максимально допустимый уровень потребления, МЕ
0-12 мес 400 1000-1500
Дети 1–3 лет 600 2500
Дети 4–8 лет 600 3000
Дети 9–17 лет 600 4000
Взрослые 18–70 лет 600 4000
Беременность и лактация 800 4000


Кроме того, осенью стоит пить биодавки, содержащие Омега-3, цинк, витамины А, В, D и E.

© freestocks.org from Pexels
© freestocks.org from Pexels

Высыпайтесь

Иногда это очень непросто. Из-за недостаточного количества солнечных дней, в организме нарушается выработка мелатонина, который отвечает за засыпание и сон.

Для мелатонина важна «контрастность» – темные ночи и яркие дни. Именно поэтому медики рекомендуют спать в темной комнате, а днем включать свет.

Взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна в сутки. Подросткам – 9 и более часов в сутки. Только небольшому числу счастливчиков удается спать (и высыпаться!) 6 часов.

Как заснуть?

Вот несколько советов, которые помогут улучшить качество сна:

– откажитесь от кофе и черного чая во второй половине дня. Лучше замените их на чай с ромашкой или зверобоем;

– откажитесь от активных тренировок за 2 часа до сна;

– за час до сна отложите ноутбук и мобильный;

– спите в темной комнате;

– придумайте «сонный» ритуал. Это может быть лавандовая аромалампа, теплая ванна, прогулка – все, что поможет настроиться на крепкий и полноценный сон;

– не ругайте себя, если не можете уснуть. Почитайте книгу, выпейте стакан теплого молока. И попробуйте уснуть снова;

© Wilphoto Style from Pexels
© Wilphoto Style from Pexels

Включите в рацион «счастливые» продукты

В нашем организме содержится триптофан, который необходим для производства серотонина. Естественные источники этой аминокислоты – рыба, мясо, яйца, орехи, семечки и шпинат.

По мнению диетолога Марисы Пир, повысить уровень серотонина помогут также кинза, бананы, яйца, авокадо и индейка.

© Ella Olsson from Pexels
© Ella Olsson from Pexels

Занимайтесь спортом

Не все любят убиваться с гантелями в спортзале или прыгать на радость соседям под Джиллиан Майклс дома. Но нужно постараться найти СВОЙ вид спорта. Быть может, заняться зумбой вместе с детьми? Или попробовать скандинавскую ходьбу по вечерам? Регулярная физическая нагрузка помогает вырабатывать серотонин и прогоняет хандру.

Сколько нужно заниматься спортом?

По данным ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.

Чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, необходимо увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю.

© cottonbro from Pexels
© cottonbro from Pexels

Обнимайтесь

Объятия помогают вырабатывать окситоцин, который делает нас счастливее. Этот гормон, который связывают с родами и материнством, также влияет на наше психологическое состояние. Он снижает страх и тревогу, повышает уровень доверия и позволяет почувствовать себя лучше. Так что берите ребенка/мужа/кошку/собаку/маму/бабушку – и скорее обниматься!

Кстати, секс тоже подойдет, известно, что окситоцин вырабатывается и во время оргазма. Хватайте партнера и скорее приступайте к выработке «счастливого» гормона.

© Dirk Rabe from Pixabay
© Dirk Rabe from Pixabay

Медитируйте

Медитацией давно занимаются не только йоги. Это не больно, не страшно и не вредно. Зато очень полезно. Медитация уменьшает симптомы депрессии и стресса, замедляет старение мозга и учит концентрироваться.

По мнению физика Ильи Бондаренко, достаточно медитировать пятнадцать минут каждое утро, чтобы в течение дня меньше вовлекаться в деструктивные психические процессы на работе. Кроме того, эта привычка помогает «выключить» мысли и развить эмоциональный интеллект.

© Polina Tankilevitch from Pexels
© Polina Tankilevitch from Pexels

Заведите домашнего питомца

…И завалите родных, друзей, а также знакомых и малознакомых людей снимками нового друга. Забота о кошке или собаке, игры с питомцем прекрасно поднимают настроение, повышают уровень физической активности и борются с хандрой (cовет работает, если есть силы и возможности содержать животное).
© Tranmautritam from Pexels
© Tranmautritam from Pexels

Ставьте перед собой небольшие цели

Глобальные планы – это здорово, но их достижение может занять несколько лет. А срыв приводит к унынию и очередному витку хандры. Каждый день ставьте перед собой небольшие цели, которые легко выполнить. Например, поиграть 20 минут с ребенком, не отвлекаясь на дела и телефон, устроить 10-минутную прогулку в одиночестве, разобрать полку в шкафу или перекрасить стену.

Не забывайте себя хвалить за каждый выполненный пункт.

И просто за то, что вы есть.

© Ketut Subiyanto from Pexels
© Ketut Subiyanto from Pexels

Займитесь искусством

Даже если солнышко – единственное, что вы умеете рисовать. Арт-терапия позволяет отключиться от проблем, настроиться на позитив. Лепка, выжигание по дереву, скрапбукинг, икебана, керамика –дайте волю рукам!

Для чего нужна арт-терапия?

Лечение искусством позволяет справиться со

– стрессом;

–неумением контролировать эмоции;

– апатией;

– повышенной тревожностью;

– хандрой;

– заниженной самооценкой.

И пусть ваза напоминает НЛО. Помните, в творчестве главное не результат, а процесс.

© Anna Shvets from Pexels
© Anna Shvets from Pexels

Радуйте себя маленькими (или большими) подарками

Когда вы в последний раз покупали себе новый шарф? Читали книгу для души, а не для работы? Возьмите за правило радовать себя ежедневно.

Пусть это будет мелочь: ужин при свечах, любимые конфеты, цветы в вазе или полчаса, проведенные в ванной.

Запланируйте путешествие, посмотрите хорошее кино или закажите новое платье. Да, мы знаем, счастье не купишь. Но можно купить вещи, которые принесут радость и «включат» в душе весну.

© Inga Seliverstova from Pexels
© Inga Seliverstova from Pexels
Familypass Instagram
Familypass - кружки и секции вашего города
Лучшие кружки и секции, детские развлечения и семейный досуг в вашем городе. Подобрать занятия
Familypass
Все новости и статьи блога в вашем телефоне Подписаться на канал
18 октября 2021
, От редакции

Комментарии

А что вы думаете по этому поводу?
Решите простой пример:
четыре плюс шесть
Решите пример правильно!

Читайте также

7 лучших Telegram-каналов
которые будут полезны всем родителям
20 сентября 2019
14 фраз,
которые поддержат (а не разозлят) вашего ребенка
06 июля 2021
читать 2 мин
Спектакли, меняющие мир:
шоу детского театра Андрея Фартушного
31 октября 2019
Людмила Петрановская:
«Не пытайтесь сделать успешным ребенка. Хотите успеха – делайте успешным себя»
19 ноября 2019